Что такое тревога и как с ней справляться
Каждый день люди испытывают много разных эмоций. Они могут быть как положительные так и отрицательные. Эмоции — это часть эмоционально-потребностной системы организма. Одна из отрицательных эмоций — тревога.
Тревога, как и любая другая эмоция, нужна человеку не просто так. Поэтому важно понимать, что даже от негативных эмоций избавляться не нужно. Мы можем только научиться регулировать свое состояние.
Тревога выражает потребность в безопасности. Если жизни угрожает потенциальная опасность, то мы должны испытывать тревогу. Это значит, что в организм работает правильно.
Как тревога вредит
У тревоги есть деструктивные механизмы. Они влияют на наше поведение и состояние.
Один из таких механизмов — это самоподкрепление. Например, у нас что-то болит. Эта потенциальная угроза жизни вызывает тревогу. Мы идём ищем в интернете симптомы и узнаем тысячу страшных причин боли. Из-за этого тревожимся ещё больше. В итоге мы подкрепляем себя информацией, в которой не находим ответа на изначальный вопрос: почему болит? Проблема — не решена, а тревога только усилилась.
Другой механизм — это тревога о тревоге. Тревога негативно влияет на эмоциональное состояние. От неё всегда хочется избавиться. Поэтому человек акцентируется на этом так сильно, что тревожится ещё больше. Изначальная причина тревоги — не найдена, а состояние только ухудшилось.
Также сильная тревога может негативно проявляться физиологически, например: проблемы с ЖКТ, учащенное дыхание или сердцебиение, сыпь, головокружение, повышение температуры и т. п.
Очень важно осознавать, что тревога — это нормально. Без неё не будет понимания опасности. Тревога — это оповестительная система организма. Она нам необходима.
Тревога не возникает на пустом месте. У неё есть причина. Необходимо понять откуда исходит моя тревога. Нужно задать себе вопросы: «что со мной случилось?», «почему я себя так чувствую?». После понимания, работать с источником плохого состояния.
Методы борьбы с тревогой
Не всегда с источником тревоги можно справиться. Иногда происходят события, на которые человек не может повлиять. Из-за этого тревога не проходит. В таких случаях стоит понимать, что некоторые вещи мы просто не можем контролировать. Нужно найти то, на что мы можем влиять прямо сейчас. Режим дня, режим питания, что приготовить, куда пойти и т. п. Также может помочь продуктивная деятельность.
Дыхательные практики
Дыхательные практики помогают успокоится и уравновесить эмоциональное состояние. Одна из них — это дыхание по квадрату.
Для применения техники необходимо задерживать дыхание на 4 счета после каждого вдоха и выдоха через нос, которые также должны длиться 4 счета.
Дыхание 4-7-8 — поможет расслабиться и уснуть. Вдох через нос — 4 секунды, затем задержка дыхания — 7 секунд, выдох через рот — 8 секунд.
Сканирование тела
Когда мы тревожимся, мы теряем связь со своими чувствами и эмоциями. Практика сканирования тела, или бодискан, помогает снова наладить контакт с собой.
Примите удобную позу, закройте глаза и направьте всё своё внимание в определённую часть тела, например, в правую стопу. Отслеживайте ваши чувства и медленно перемещайте внимание в другие части тела. Это поможет вернуть связь с реальностью и расслабиться.
Прогрессивная мышечная релаксация
Мышечное напряжение является естественной реакцией организма на тревожные мысли. Оно говорит мозгу об опасности. Тело готовиться к действию, чтобы спасти свою жизнь. С этим может помочь прогрессивная мышечная релаксация.
Для применения этой техники необходимо поочередно сильно напрягать мышечные участки, пока не появится дрожь, после этого расслаблять. Регулярное применение этой практики поможет избавиться от вызывающих стрессовое состояние мышечных блоков.
Дневник эмоций
Для работы с мышлением можно вести дневник эмоций. Это помогает не только отслеживать свое эмоциональное состояние, но и свои реакции на события. В дневнике эмоций вы можете описывать тревожащие вас события, которые произошли за день. Такой дневник можно вести, отвечая на подобные вопросы:
- Что произошло?
- Что вы почувствовали в этот момент?
- Что вы подумали?
- Что вы думаете об этом сейчас?
- Что вы можете сделать?
Это поможет снизить чувство безысходности и найти пути решения проблем.
Очень важно не забывать об эмпатии к себе. Заботьтесь о своем теле и ментальном здоровье. Если вам тяжело справиться самостоятельно, то всегда лучше обратиться к специалисту.
Александра Малкова