Как перестать откладывать дела на потом?

«Займусь этим позже»

Прокрастинация может сильно повлиять на жизнь школьника или студента: на его оценки, физическое и психическое здоровье. Она также повышает шансы на то, что человек и вовсе бросит учебу. Причем преподаватели не меньше учеников страдают от привычки откладывать на потом. А с учетом того, что сегодня многие выбирают онлайн-образование, прокрастинация становится еще большей проблемой: один клик мышки — и эссе сменяется видео с умилительным чихающим котенком или фотографиями из Facebook, на которых ваша бывшая девушка наслаждается каникулами вместе с новым парнем.

Профессор Тим Пичил, который изучает психологический феномен откладывания в Карлтонском университете (Канада), говорит, что прокрастинация — это выбор, сделанный в пользу избегания дела, даже когда мы понимаем: в долгосрочной перспективе промедление нам аукнется. По мнению ученого, есть большая разница между подобным избеганием и намеренным, запланированным откладыванием работы. В первом случае причина — это вовсе не плохой тайм-менеджмент, как может показаться, а проблемы с контролем эмоций.

«Когда мы прокрастинируем, то стараемся улучшить свое настроение за счет отказа от неприятного дела, — уверен Пичил. — Это способ ненадолго почувствовать себя лучше, отвлечься от проблем за счет простых и быстрых удовольствий».

Что с этим делать?

Прокрастинация больше распространена среди импульсивных, склонных к перфекционизму людей, которые зависят от чужих ожиданий и боятся ошибок. Особенно сильно ей подвержены подростки и молодежь, поскольку с возрастом, за счет постепенного развития определенных участков мозга, мы учимся лучше контролировать эмоции.

И все же даже у заядлых прокрастинаторов есть шанс. Опираясь на исследования, проведенные совместно с доктором Фьюшей Сируа из Университета Шеффилда, профессор Пичил утверждает, что можно снизить объем прокрастинации за счет определенных шагов.

1. Учитесь контролировать негативные мысли

«Можно использовать техники осознанного восприятия и признаться себе, что вы вовсе не хотите заниматься тем или иным делом. Но при этом осуждать себя за подобные чувства не надо. После этого стоит напомнить себе, почему неприятное дело все-таки важно сделать, и таким образом убедить себя начать им заниматься, — говорит Пичил. — Когда мы продвигаемся в решении своих задач, то чувствуем себя лучше, и продолжать на самом деле гораздо легче, чем совершать первые шаги».

2. Разбейте путь на шаги

Еще одна причина прокрастинации заключается в том, что мы ставим перед собой слишком масштабные и слишком расплывчатые цели. Такой подход делает их куда более неприятными и пугающими, чем есть на самом деле. Так что вместо «прийти в форму» и «написать роман» лучше записать в свой список задач другие пункты: «надеть кроссовки для бега» и «придумать имя главному герою».

Чтобы объяснить студентам эту стратегию, коллега профессора Пичила, Пол Робертс из Уорикского университета, даже начал вести мастер-классы по составлению «ментальных карт». Эта техника помогает разбить масштабные цели на отдельные шаги, необходимые для того, чтобы завершить проект. Робертс утверждает, что это помогает учащимся преодолеть «инерцию старта», и в итоге по пути они уже не останавливаются.

3. Не наказывайте себя

Исследование Тима Пичила показывает, что студенты, способные быстро простить себя за прокрастинацию, менее склонны откладывать новые задания впоследствии. Иначе говоря, чем больше вы злитесь на себя на этой неделе, тем меньше шансов, что у вас получится добиться поставленных целей на следующей.

4. Используйте свои хорошие привычки

Профессор признается, что сам начал использовать рекомендованную стоматологом зубную нить, только когда включил это действие в уже существующую привычку чистить зубы. Тим клал нить на полочку перед собой каждый раз, когда пользовался зубной щеткой, и только так смог привыкнуть к новой ежедневной задаче, какой бы элементарной она на первый взгляд ни была.

5. Подумайте о «будущих себе»

Когда молодым людям показывают их портреты в пожилом возрасте, составленные с помощью специальных программ, а затем спрашивают, как они поступят со своим заработком сегодня, они чаще, чем обычно, говорят, что собираются откладывать деньги на пенсию. Ведь в такие моменты можно почувствовать близость с «будущим собой».

Конечно, если ради мотивации вы поставите на рабочий стол собственную «состаренную» фотографию, однокашники или коллеги, скорее всего, начнут странно на вас поглядывать, а то и предложат немного отдохнуть. Совсем не обязательно идти на крайние меры. Достаточно в ситуации, когда назавтра в девять утра у вас учебный дедлайн, в красках представить, как вы в отчаянии строчите эссе в два часа ночи. Такая картина вполне может убедить вас пораньше сесть за работу.

6. Перед стартом вспомните, почему это важно

Прокрастинация, по словам Пичила, может указывать на глубинные экзистенциальные проблемы. Подчас человек просто не понимает, кто он на самом деле или в каком направлении хочет развиваться. Люди часто увиливают от работы над задачами, которые кажутся им скучными или бессмысленными. Поэтому полезно напоминать себе, почему вы занимаетесь тем или иным делом и как оно поможет достичь ваших больших целей. Если вы будете думать о долгосрочных преимуществах, которые принесет сегодняшняя работа, это поможет преодолеть искушение отвлечься на что-то попроще.